Porady dotyczące odchudzania skupiają się na tym, co jeść, aby schudnąć tak bardzo, że wielu z nas zapomina spojrzeć na inne czynniki – takie jak najlepszy czas na zjedzenie śniadania, lunchu i kolacji.
Chociaż ostatecznie to, czy stosujesz dietę, która działa i ile spożywasz jedzenia, będzie wskaźnikiem utraty wagi, wybór, kiedy jesz posiłki, może mieć ogromny wpływ na to, jak bardzo jesteś głodny przez cały dzień. Na szczęście ostatnie badania przeprowadzone na Uniwersytecie Murcia w Hiszpanii wskazały najlepszy czas na zjedzenie śniadania, lunchu i kolacji, aby zapewnić optymalną wydajność przez cały dzień. Okazało się, że najlepiej zjeść śniadanie tuż po 7 rano do 7:11, a dokładniej. Lepiej też utknąć w lunchu wcześniej niż później – między 12.30 a 13.00 . 12:38 to najlepszy czas. A jeśli chodzi o obiad, im później go opuścisz, tym gorzej może to być dla twojej diety. Spróbuj więc zjeść obiad między 18:00 a 18:30 , przy czym według badania najlepszym czasem jest 18:14.
Ale jeśli późno wstajesz i nie widzisz, że robisz zdrowe śniadanie przed wschodem słońca, „celowanie, by zjeść w ciągu 1 godziny po przebudzeniu, jest idealne” – mówi naukowiec ds. żywności, dr Claire Shortt. „Utrzymuje nasze hormony głodu w ryzach i sprawia, że jesteśmy syci i zadowoleni na dłużej”.
Ostatecznie, jak mówi, o której jesz, chodzi o „równowagę”. „W przypadku pozostałych posiłków w ciągu dnia sensowne jest rozłożenie spożycia posiłków, aby zachować energię. Nasz organizm dobrze reaguje na rutynę, więc trzymanie się pory obiadowej o godzinie 13:00 i kolacji o 18:00, jeśli pozwala na to życie, jest idealne. późnym popołudniem i wieczorem może skutkować przejadaniem się lub dokonywaniem złych wyborów żywieniowych”.
Kiedy jest najlepszy czas na podjadanie?
Według tych samych badań przeprowadzonych przez University of Murcia, 11:01, 15:14 i 21:31 to najlepsze czasy na podjadanie. To wtedy twoja siła woli najprawdopodobniej cię zawiedzie. Ale, jak mówi Claire, powinieneś rozważyć zjedzenie przekąski za każdym razem, gdy idziesz na więcej niż cztery godziny między posiłkami lub po intensywnym treningu.
To, na co zdecydujesz się przekąsić, jest jednak ważne, ponieważ nie wszystkie przekąski zapewnią Ci ciągłość między posiłkami. „Wybierz te, które są bogate w błonnik w połączeniu z wysokobiałkowym składnikiem, ponieważ dzięki temu będziesz czuć się usatysfakcjonowany na dłużej. Zawsze ważne jest ćwiczenie świadomego jedzenia, nawet podczas podjadania. Bądź obecny i bądź świadomy. Zaplanuj, co będziesz jeść dla każdego posiłek i zdrowe przekąski z wyprzedzeniem, aby pomóc Ci dokonywać lepszych wyborów żywieniowych i trzymać się ich” – wyjaśnia dr Shortt, główny naukowiec w Food Marble.
I chociaż w niektórych przypadkach przestrzeganie diety wysokobiałkowej będzie świetnym wyborem, pamiętaj o spożywaniu zbyt dużej ilości białka, aby pozostać pełnym. „Unikaj spożywania zbyt dużej ilości białka w jednym posiłku, zwłaszcza z małą ilością błonnika lub bez niego” – mówi. „Zawsze istnieje limit tego, ile nasz organizm wchłonie, więc wszystko, co jest dostępne dla naszych drobnoustrojów jelitowych. Nasze mikroby jelitowe preferują pokarmy bogate w błonnik, jednak jeśli nie są dostępne, zaczną rozkładać wszelkie niestrawione białko. Ten proces może wytwarzać produkty, które są szkodliwe dla zdrowia jelit i długowieczności”.
Jaka jest najważniejsza zasada, jeśli chodzi o odchudzanie?
Jeśli chcesz schudnąć, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że musisz jeść mniej kalorii niż spalasz każdego dnia. Badania Uniwersytetu Wiedeńskiego, znane jako deficyt energii lub deficyt kalorii, mówią, że można to osiągnąć na wiele sposobów – ale niestety jest to jedyny sposób na utratę wagi. Diety takie jak plan 16:8 i niskowęglowodanowa/wysokotłuszczowa dieta, w tym dieta Bantinga, mogą promować się jako niezawodne drogi do utraty wagi, ale jeśli nie masz tego deficytu, nie zobaczysz żadnych zmian.
Dzieje się tak dlatego, że kiedy spożywasz jedzenie, twoje ciało metabolizuje jego właściwości na energię. Ta energia jest tym, czego ciało używa do wszystkiego, od oddychania po chodzenie. Jeśli zjesz więcej jedzenia niż potrzebuje twoje ciało, masz więcej energii niż jest to wymagane, a więc nadmiar staje się gruby. Jeśli zjesz mniej niż potrzebujesz, będziesz miał mniej energii, a twoje ciało zamieni się w zapasy tłuszczu na paliwo. To podczas tego ostatniego procesu dochodzi do utraty wagi.
Pomijanie posiłków – co szkodzi?
Cokolwiek robisz, nie opuszczaj posiłków. „Pomijanie śniadania zwykle wiąże się z różnymi markerami złego stanu zdrowia, takimi jak przyrost masy ciała i upośledzony metabolizm glukozy ” – mówi dr Shortt. „Często ludzie uważają, że jedzenie śniadania minimalizuje impulsywne podjadanie i przygotowuje grunt pod dobre odżywianie na cały dzień. W szczególności spożywanie dobrze zbilansowanego śniadania z dobrym źródłem białka, np. jogurtem greckim, w połączeniu z pokarmami bogatymi w błonnik, takimi jak jagody Twój metabolizm na cały dzień."
Jednak ludzie lubią pomijać nie tylko śniadanie. Według przeglądu z 2016 r. przeprowadzonego przez School of Exercise and Nutrition Sciences na Deakin University w Australii, śniadanie było najczęściej pomijanym posiłkiem. Ale kolacja pojawiła się na drugim miejscu, a nawet 57% osób zrezygnowało z południowego posiłku. Konsekwencje tego nie tylko wpływają na przyrost masy ciała, jak wykazały dalsze badania przeprowadzone w 2021 r. przez Uniwersytet w Osace, a osoby, które opuściły lunch lub kolację, częściej mają nadwagę. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy pominęli ostatni posiłek w ciągu dnia, częściej spali krócej w nocy, co prowadziło do ciągłego uczucia zmęczenia. Byli też bardziej skłonni do palaczy lub pijących dużo.
Jak więc powinna wyglądać codzienna dieta?
Oprócz podążania za najlepszym czasem na zjedzenie śniadania, obiadu i kolacji, musisz wpaść w deficyt kalorii. Aby znaleźć swój, spójrz na kalkulator kalorii – poda ci próg deficytu wraz z poziomem utrzymania. Na przykład, jeśli jesteś 30-letnią kobietą, która ma 5 stóp i 4 cm wzrostu i waży 70 kg (co jest średnią w Wielkiej Brytanii), to Twoim celem kalorycznym jest utrata 0,25 kg tygodniowo, będzie to 1677 kalorii dziennie.
Po przekroczeniu tego progu Twój dzień może wyglądać tak:
Śniadanie
Spróbuj osiągnąć 400 kalorii, jeśli możesz, korzystając z niskokalorycznych przepisów śniadaniowych, takich jak te…
- Musli z czarnej porzeczki i brzozy: 395 kcal
- Szybkie smażenie na farmie: 221 kcal + 250 ml szklanka soku pomarańczowego: 118 kcal = 339 kcal
- Babeczki Slimming World z wędzonym łososiem: 295cals + cappuccino Tall Starbucks: 90cals = 385cals
Obiad
W porze lunchu ( między 12.30 a 13.00 ) również tutaj nie spożywaj więcej niż 500 kalorii. Będziesz potrzebować zastrzyku w połowie dnia i ważne jest, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych i białka. W tym celu wybierz złożone węglowodany zamiast rafinowanych, takich jak te znajdujące się w białym makaronie, ryżu i pieczywie. Będziesz pełniejszy na dłużej i nie odczujesz spadku energii przez kilka godzin po obiedzie. Wybierz niektóre z tych niskokalorycznych pomysłów na lunch, aby uzyskać inspirację…
- Ainsley Harriott's makaron z kurczakiem z groszkiem: 426cals
- Wiosenna tortilla warzywna: 390 kcal
- Miska obiadowa Quick Quorn: 161 kcal + 1 pełnoziarnista bułka: 155 kcal = 316 kcal
Obiad
Kolacja ( między 18:00 a 18:30 ) powinna być ostatnim posiłkiem dnia, więc staraj się o około 500 kalorii. Nie chcesz czuć się zbyt pełny przed snem, więc najlepiej oprzeć swój obiad na białku i warzywach, zamiast iść na danie z dużą ilością węglowodanów. Aby uzyskać więcej inspiracji, spójrz na niektóre z tych zdrowych, niskokalorycznych przepisów na obiad.
- Miękki kurczak i ciecierzyca: 309 kcal
- Papryka z pikantnym nadzieniem z indyka: 302cals
- Curry z groszkiem i warzywami: 300 kcal
Trzymaj się 400 kalorii na śniadanie, 500 na obiad i 500 na kolację. Jeśli to zrobisz, będziesz mógł przez cały dzień raczyć się dwiema przekąskami po 100 kalorii. Masz również dodatkowe 77 kalorii na mleko w herbacie lub kawie, które masz.
