Nous avons lu les études et parlé aux experts pour découvrir les meilleures façons de brûler les graisses.
Comment brûler efficacement les graisses est l'une des choses les plus importantes auxquelles il faut penser lorsque vous commencez à modifier votre mode de vie pour perdre du poids. Mais même si cela peut sembler simple – bougez plus, mangez moins, il y a en fait beaucoup plus que cela. Des études ont montré que de nombreux facteurs contribuent à la perte de graisse, des types d'aliments que nous mangeons à la façon dont nous faisons de l'exercice.
Kirsten Whitehouse, entraîneuse personnelle et conseillère en nutrition, explique : « Votre poids fluctuera massivement en fonction de nombreux facteurs, tels que la teneur en sel ou en glucides de vos derniers repas, si vous avez suffisamment dormi ou bu suffisamment d'eau et où vous êtes. à dans votre cycle menstruel. Cependant, la perte de graisse vise un changement durable dans la composition de votre corps. En termes simples, la perte de graisse est une équation dans laquelle vous utilisez plus de calories que vous n'en consommez : vous parvenez ainsi à un déficit calorique.
Donc, pour aider à garder les choses simples, nous avons consulté un certain nombre d'experts dans les domaines de la santé et de la nutrition et examiné diverses études pour savoir comment brûler les graisses de la meilleure façon.
Que vous vous demandiez comment perdre de la graisse abdominale ou que vous soyez coincé dans un plateau de perte de poids et que vous ayez l'impression que vous ne pouvez pas perdre de poids, nous avons les réponses pour vous motiver.
1. Diminuez votre apport calorique
Un déficit calorique – consommer moins que ce que vous brûlez – est l'une des choses les plus simples à essayer lorsque vous réfléchissez à la façon de brûler les graisses.
Kirsten Whitehouse, qui dirige le camp d'entraînement The Wolf Approach, déclare: «La perte de graisse la plus saine à viser est d'environ 1 lb par semaine. Une livre de graisse contient 3 500 calories, ce qui signifie que vous devez trouver un moyen de perdre 500 calories supplémentaires par jour en moyenne. Vous pouvez le faire en diminuant votre apport calorique de 500 par jour, donc moins de calories par l'alimentation, ou en augmentant votre dépense calorique de 500 par jour, donc en faisant plus d'exercice. Alternativement, vous pouvez faire une combinaison des deux, ce qui est le plus réaliste, sain et durable.
Le NHS indique que le nombre moyen de calories nécessaires aux femmes est de 2 000 par jour et de 2 500 pour les hommes. Pour être en déficit, vous devrez manger moins de calories que vous. Calculez votre dépense calorique quotidienne normale avec un calculateur de calories – ou suivez votre apport calorique via diverses applications de fitness ou un Fitbit.
Des études sur la perte de poids ont révélé que les régimes hypocaloriques entraînent une perte de poids cliniquement significative qui sera plus facile à maintenir. Et, comme le déclare Kirsten : "Rester dans un déficit sain entraînera une perte de graisse durable."
2. Augmentez votre exercice cardiovasculaire
En plus de diminuer le nombre de calories que vous consommez, vous devriez viser à augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Les exercices cardiovasculaires, tels que la marche, la course, la montée d'escaliers, la natation et le vélo, brûleront tous des calories rapidement et vous aideront à atteindre les 250 à 500 calories par jour que vous devez brûler.
Kirsten dit : « Si vous débutez dans l'entraînement cardiovasculaire, commencez par faire des promenades régulières et augmentez la distance. Un tracker de pas ou même une application sur votre téléphone vous aidera à suivre vos pas. Essayez de marcher un peu plus chaque jour ou augmentez votre rythme."
Si vous n'êtes pas un grand fan de la salle de sport et que vous préférez vous lancer dans un régime de remise en forme, jetez un œil à ces idées pour booster progressivement vos exercices cardiovasculaires :
• Marcher pour perdre du poids • Comment commencer à courir • Couch to 5K • Séances d'entraînement de 15 minutes
Cette analyse de plusieurs études sur la perte de poids a révélé que la combinaison d'un régime alimentaire et d'exercices entraînait une perte de poids à long terme plus importante qu'un régime seul.
3. Ajoutez un peu d'entraînement en résistance à votre routine
L'entraînement en résistance est un exercice plus lent et plus contrôlé qui utilise soit votre propre poids corporel, comme des pompes, soit des équipements tels que des haltères et des kettlebells.
Kirsten dit : « L'entraînement en résistance aide à la construction musculaire, ce qui signifie à son tour une combustion continue des graisses. Vous souvenez-vous du dicton selon lequel les muscles pèsent plus que la graisse ? Ce n'est pas tout à fait vrai : un kilo de muscle pèse le même poids qu'un kilo de graisse. Cette même livre de graisse peut prendre jusqu'à quatre fois plus d'espace dans votre corps, c'est pourquoi la perte de graisse l'emporte sur la perte de poids.
"Vous constaterez peut-être que vous pesez le même poids, voire plus, sur la balance, mais que vous portez quelques tailles de robe plus petites. Devinez laquelle les gens remarqueront ?"
Des études ont montré qu'en plus d'aider à lutter contre l'obésité, l'entraînement en résistance peut aider à réduire les principaux facteurs de risque de maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. En effet, il abaisse la tension artérielle et la glycémie et réduit l'excès de graisse corporelle autour de la taille.
4. Faites un entraînement HIIT
Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) sont réputés pour brûler les graisses et sont recommandés par de nombreux entraîneurs personnels, y compris Joe Wicks, célèbre pour ses entraînements de 15 minutes.
Les entraînements alternent entre des périodes d'activité intense et des périodes d'activité modérée ou de repos. La raison pour laquelle ils sont si efficaces est que vous brûlez plus de calories en moins de temps par rapport aux autres méthodes d'exercice.
Cette étude a révélé que les entraînements HIIT trois fois par semaine pendant 15 semaines, par rapport à la même fréquence d'exercice à l'état d'équilibre, étaient associés à des réductions significatives de la graisse corporelle totale.
Pour des résultats encore meilleurs sur la façon de brûler les graisses, le spécialiste du fitness James Davis, de The Midlife Mentors, recommande de faire un HIIT à jeun.
Il a déclaré: «Nous recommandons de courtes périodes d'entraînement par intervalles à haute intensité avant le petit-déjeuner lorsque le glucose et le glycogène sont faibles. Cela signifie que le corps puise dans les graisses pour produire de l'énergie.
5. Réduisez votre consommation d'alcool
Comme la plupart d'entre nous le savons maintenant, l'alcool contient des « calories vides », ce qui signifie qu'il n'a aucune valeur nutritive. Une longue nuit d'alcool peut souvent nous amener à faire des choix alimentaires malsains. Qui ne veut pas d'un burger bien gras quand il est bourré ou qu'il a la gueule de bois ? Ces envies, bien sûr, peuvent avoir un impact sérieux sur notre tour de taille.
James Davis déclare : « L'alcool est riche en calories et en sucre, donc l'éliminer est un moyen facile de réduire votre apport calorique global. L'alcool stimule également notre hormone de la faim, la ghréline, ce qui signifie que nous sommes plus susceptibles de ressentir l'envie de grignoter. votre consommation d'alcool est susceptible de rapporter de gros dividendes à votre santé."
Lorsque nous buvons, notre corps travaille très dur pour décomposer tout l'alcool dans le système – par conséquent, il n'est pas capable de traiter complètement notre excès de graisse et de sucre, ce qui peut nous faire prendre du poids. Comme l'explique James, "Le corps donne la priorité à l'alcool pour le métabolisme plutôt qu'à la nourriture, ce qui signifie que si vous mangez et buvez, vous pourriez être plus susceptible de vous retrouver avec un surplus d'énergie, ce qui entraîne une prise de poids."
Des études montrent que 4 adultes sur 10 ignorent les calories de l'alcool et leurs équivalents alimentaires. Selon Drink Aware par exemple, un grand verre de vin rouge contient environ 228 calories, ce qui équivaut à un beignet à la confiture.
Si vous ne pensez pas pouvoir arrêter complètement de boire de l'alcool, essayez de commencer par passer certaines nuits de la semaine sans alcool. Outre la perte de poids et la combustion des graisses, il existe de nombreux autres avantages à ne pas boire d'alcool, notamment un meilleur sommeil. Cet effet d'entraînement vous empêchera également d'atteindre les sacs de sucre lorsque vous vous sentez fatigué et avez besoin d'un regain d'énergie.
Vous pouvez essayer de passer à des boissons moins caloriques et d'éviter les boissons riches en calories comme la bière ou les mixeurs sucrés. Voici quelques-unes de nos suggestions :
• Boissons alcoolisées hypocaloriques • Bières hypocaloriques • Vins hypocaloriques
6. Dormez plus
Dormir plus semble être contre-productif. Mais en réalité, cela peut vous aider à perdre du poids car un manque de sommeil signifie moins d'énergie, ce qui peut entraîner de la fatigue et une modification de notre taux de glucose.
La privation de sommeil augmente également nos hormones de la faim, comme la ghréline. Cela augmente à son tour notre appétit et nous sommes plus susceptibles de manger des collations malsaines pour nous donner un coup de pouce. Les chercheurs ont découvert que même une seule nuit de privation de sommeil augmentait les niveaux de ghréline et la sensation de faim chez les participants.
Anne Iarchy, thérapeute nutritionnelle et entraîneuse personnelle, déclare : « Le sommeil aide à réguler les hormones, y compris vos hormones de la faim, la leptine et la ghréline. En dormant plus, vous vous sentirez moins affamé et plus satisfait après avoir mangé. Le sommeil régule également les niveaux de cortisol, votre hormone du stress qui affecte votre capacité à perdre de la graisse. Cela affecte également l'insuline, qui est liée à un plus grand stockage des graisses."
Le NHS recommande aux adultes de viser 6 à 9 heures de sommeil par nuit.
7. Essayez un régime pauvre en glucides
Les glucides déclenchent la libération d'insuline, une hormone qui entraîne le stockage d'énergie (ou de graisse). Donc, vous essayez de comprendre comment brûler les graisses, réduire votre consommation de glucides peut vous aider à entrer en cétose. C'est à ce moment que le corps commence à brûler les graisses stockées pour produire de l'énergie au lieu des glucides.
Une étude du New England Journal of Medicine a révélé qu'un groupe d'adultes obèses suivant un régime pauvre en glucides avait perdu 7 % de leur poids corporel total en six mois. C'était plus du double de la quantité perdue par un autre groupe faible en gras, qui a perdu 3 %.
Il existe de nombreux régimes à faible teneur en glucides pour perdre du poids, et nous avons de nombreuses collections de recettes à faible teneur en glucides, notamment :
• Idées de petit-déjeuner à faible teneur en glucides • Idées de déjeuner à faible teneur en glucides • Idées de dîner à faible teneur en glucides
8. Buvez plus d'eau
Une revue d'études de 2013 a révélé que boire plus d'eau était utile pour les personnes essayant de perdre ou de maintenir leur perte de poids.
Anne explique : « L'eau supprime l'appétit et stimule le métabolisme. Il rend l'exercice plus facile et plus efficace en lubrifiant correctement les articulations, mais aussi en apportant aux muscles l'hydratation dont ils ont besoin. L'eau augmente également la lipolyse, un processus par lequel le corps brûle les graisses pour produire de l'énergie.
L'eau potable présente de nombreux autres avantages, notamment une peau plus claire, une fonction cérébrale améliorée et plus d'énergie.
Le NHS recommande de boire 6 à 8 verres d'eau par jour.
9. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une option populaire pour les personnes qui cherchent à brûler les graisses supplémentaires. Comme son nom l'indique, cela signifie se passer de nourriture ou avec une plus petite quantité de nourriture pendant des périodes de temps spécifiques.
Il existe de nombreux plans de jeûne intermittent différents, y compris le régime 5: 2, qui limite les calories pendant deux jours de la semaine. Le régime 16:8 est également populaire. Cela implique de jeûner pendant 16 heures par jour et de manger sainement pendant les 8 heures restantes.
Une étude de l'Université de l'Illinois à Chicago a révélé que le jeûne sur deux jours peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % s'il est suivi pendant trois à huit semaines, avec des résultats culminant à 12 semaines.
Cependant, la thérapeute nutritionnelle Aneequa Godart prévient que le jeûne intermittent ne doit pas être utilisé comme solution à long terme à la perte de poids. Elle dit: «Il existe des preuves montrant que le jeûne intermittent peut stimuler votre métabolisme à court terme en diminuant les niveaux d'insuline et en augmentant l'hormone noradrénaline. Cela peut vous aider à brûler les graisses et donc à perdre du poids. Cependant, jeûner pendant de plus longues périodes aura l'effet inverse sur votre métabolisme.
10. Mangez un régime riche en protéines
Non seulement un régime riche en protéines vous laissera rassasié plus longtemps, mais, lorsqu'il est combiné à de l'exercice, il peut également aider à développer des muscles maigres. Ceci, à son tour, peut accélérer votre taux métabolique, ce qui aide à brûler plus de calories.
James explique : « L'idée des régimes riches en protéines est qu'en donnant la priorité aux protéines, vous mangerez globalement moins de calories. C'est parce que les protéines déclenchent notre hormone de satiété, la leptine, signalant au cerveau que nous sommes rassasiés. manger plus de protéines, réduire nos glucides et nos graisses."
En fait, une étude récente de 2021 de l'Université médicale de Poméranie en Pologne a comparé le régime riche en protéines et à faible indice glycémique. Ils ont découvert que ceux qui suivaient un régime riche en protéines perdaient 10 livres en quatre semaines, soit presque deux fois plus que ceux qui suivaient le régime GI – qui perdaient en moyenne 4,8 livres au cours de la même période.
Il existe différents régimes riches en protéines que vous pouvez suivre, dont les plus populaires incluent :
• Régime Keto • Régime Atkins • Régime Dukan • Régime Cambridge • Régime Banting
11. Mangez des graisses saines
Pendant de nombreuses années, les « graisses » ont reçu une mauvaise réputation – et beaucoup d'entre nous se sont tournés vers des produits à faible teneur en matières grasses qui étaient en fait moins bénéfiques car ils contiennent des niveaux plus élevés de sucre.
Cependant, inclure une bonne quantité de graisses saines dans votre alimentation est désormais vital pour une bonne santé. Et, la recherche montre que ceux qui ont un régime enrichi en huile d'olive saine peuvent aider à réduire leur poids et leur graisse abdominale plus que ceux qui s'en passent
Anne explique pourquoi : « Les graisses saines vous aident à mieux absorber les nutriments, elles vous donnent un sentiment de satiété et réduisent les pics de glycémie, ce qui réduit également les fringales. Cela améliore le fonctionnement de votre métabolisme, ce qui est nécessaire pour brûler les graisses. Les graisses saines aident également à la production d'hormones, ce qui est important pour le bien-être total.
Gardez à l'esprit que les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées, présentes dans les aliments comme l'huile d'olive, les avocats, les noix et le poisson, y compris le saumon et le thon, sont considérées comme saines.
Alors que les gras trans et saturés présents dans les aliments transformés, les gâteaux, les sucreries, la viande rouge et les produits laitiers entiers sont considérés comme malsains en grande quantité.
12. Piquez une tête avec une baignade sauvage
La natation sauvage a gagné en popularité ces dernières années.
Alors que les avantages pour notre santé mentale de se baigner dans la mer ou la rivière locale ont souvent été discutés, une étude danoise a également révélé que cela peut être un moyen rapide de brûler les graisses, car les nageurs consomment plus d'énergie lorsqu'ils sont frileux.
Les chercheurs ont étudié huit hommes qui se baignaient en hiver deux ou trois fois par semaine, avant de se rendre dans un sauna chaud. Il a été découvert qu'ils utilisaient l'équivalent d'environ 500 calories supplémentaires par 24 heures de plus en moyenne que huit hommes d'âge et de poids similaires.
13. Incluez des probiotiques dans votre alimentation
Les probiotiques sont des bactéries saines qui sont importantes pour de nombreuses choses dans votre corps, telles que le renforcement de l'immunité, l'amélioration de la santé cardiaque et la protection contre les allergies. Mais, ils sont aussi particulièrement bénéfiques pour la digestion. Bien que les probiotiques soient naturellement présents dans le corps, vous pouvez également en augmenter la quantité par des aliments tels que les yaourts, le kéfir et le miso. Ou, vous pouvez prendre un supplément.
Un examen de 27 études portant sur les effets des probiotiques sur la perte de poids a révélé que 23 ont montré qu'ils avaient le potentiel d'aider à la perte de poids et de masse grasse chez les personnes en surpoids et obèses.
C'est parce qu'ils rétablissent l'équilibre dans votre intestin, aidant à soulager les ballonnements et certaines des difficultés à perdre du poids.
Vicki Cumberworth, entraîneuse personnelle et coach en nutrition, déclare : "Les probiotiques sont incroyables pour équilibrer les bactéries intestinales et contribuer à la santé de l'intestin, ce qui est extrêmement important pour notre santé."
14. Adoptez un passe-temps actif
Si vous n'aimez pas battre les trottoirs ou aller à la salle de sport, commencer un programme d'exercices peut sembler une tâche intimidante. Mais en fait, il existe de nombreux passe-temps que vous pouvez pratiquer et qui peuvent vous aider à brûler les graisses, sans avoir envie de faire de l'exercice du tout.
Des activités comme la danse, l'escrime et le jardinage peuvent toutes vous aider à perdre du poids. En fait, cette étude a révélé que la danse aérobique à faible impact était aussi utile que le jogging ou le vélo pour les femmes d'âge moyen légèrement obèses qui envisageaient de brûler des graisses.
L'entraîneur personnel Rosaria Barreto, qui dirige Vitality Hub, déclare : « Les avantages d'avoir un passe-temps actif, c'est que cela ne ressemble pas à une corvée et il est donc probable que vous continuerez à y participer. Faire une activité qui ne nécessite pas de vous évoquer toutes vos forces pour vous motiver favorise la durabilité, la responsabilité de soi et enfin le plaisir plutôt que la peur.
"L'une des principales raisons des habitudes d'exercice à la mode est le fait que les gens se forcent à faire quelque chose parce qu'ils doivent le faire, pas parce qu'ils le veulent. Il est probable que vous éviterez les expériences de perte de poids yo-yo si vous participez régulièrement à un passe-temps actif par rapport à un exercice énergique et ciblé."
15. Adoptez un plan sain à long terme
Cependant, le moyen le plus efficace et le plus durable de brûler les graisses est peut-être d'adopter un régime alimentaire sain et durable. Des études à long terme ont montré que les personnes qui suivent des régimes alimentaires sains tels que le régime méditerranéen ont des avantages continus. Ceux-ci comprennent la perte de poids, la diminution de la pression artérielle et des taux de glucose et d'insuline favorables.
Vicki dit : « Il y a tellement d'avantages à adopter un régime alimentaire sain à long terme, la santé mentale étant en tête de liste, car notre humeur est directement liée à notre alimentation. La perte de graisse en utilisant une approche alimentaire saine signifie également qu'elle peut devenir agréable. Nous pouvons vivre notre vie et être le meilleur possible en même temps, en établissant des relations saines avec la nourriture et l'exercice."
Enfin, rappelez-vous que toutes les graisses ne sont pas égales.
Il existe différents types de graisses dans le corps, et certaines sont meilleures pour notre santé que d'autres.
Graisse brune – "Souvent appelée "bonne" graisse, elle se trouve dans le haut du dos et du cou et brûle des calories pour générer de la chaleur et nous garder au chaud", explique le médecin généraliste et expert en obésité, le Dr Ian Campbell. «Les bébés en ont beaucoup et cela diminue avec l'âge. Les adultes qui ont plus de graisse brune ont tendance à avoir des corps naturellement plus maigres.
Graisse blanche – La majeure partie de notre corps est constituée de grosses cellules blanches qui sont stockées sous la peau et autour des organes, en particulier le ventre, les bras, les fesses et les cuisses. Tout n'est pas mauvais, dit le Dr Campbell. "La graisse blanche stocke l'énergie et produit les hormones œstrogène, insuline et cortisol, ainsi que la leptine, une hormone qui aide à réduire l'appétit."
Graisse viscérale – Lorsqu'elle est stockée autour du foie, de l'estomac et des intestins, cette «mauvaise graisse» cause des dommages. "La graisse viscérale peut s'accumuler dans les artères et augmenter le risque de nombreuses maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2", explique Yvonne. Le Dr Campbell affirme que la perte de poids ciblera les réserves dangereuses de graisse abdominale afin de réduire considérablement les risques pour la santé.
Graisse sous-cutanée – C'est la graisse directement sous la peau – ce que nous pouvons presser. "C'est une combinaison de cellules graisseuses brunes, blanches et beiges", explique Yvonne. "C'est la majorité de notre graisse qui se trouve dans les fesses et le ventre."
