Wyzwanie na kanapie do 5 km jest idealne, abyś biegał w tempie, które Ci odpowiada.
Rozpoczęcie wyzwania na 5 km jest świetne, jeśli chcesz zmienić chodzenie w celu utraty wagi i zamiast tego zacząć biegać. Zaprojektowany dla zupełnie początkujących lub tych, którzy chcą wrócić do huśtawki, pozwala łatwo i powoli budować. Więc nie ma powodu do paniki, że nie jesteś wystarczająco wysportowany lub że nie wiesz, co robić, ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, to zdecydować, że chcesz codziennie ćwiczyć, aby zobaczyć prawdziwe wyniki.
„Nienawidziłem biegania, dopóki po raz pierwszy nie przekroczyłem tej bariery i teraz biegam ultramaratony” – mówi nam Will Goodge, główny trener w Puresport Run Club. "Bieganie może stać się terapią, społecznością i pasją, która może pomóc we wszystkich aspektach twojego życia, wystarczy wykonać kilka pierwszych kroków."
Jaki jest plan kanapy do 5k?
Słynny plan „couch to 5k” to wyzwanie biegowe, w którym ludzie biegają z celem, aby ostatecznie osiągnąć dystans 5 km.
„Couch to 5k to najbardziej powszechnie znane i używane narzędzie do biegania na najpopularniejszym dystansie” – wyjaśnia Will z Puresport Run Club. „5 km to początkowa duża odległość, której należy się trzymać lub użyć jako drabiny, aby przejść dalej i szybciej”.
Chociaż znana jest z tego, że jest jedną z najlepszych aplikacji fitness na rynku, istnieją inne odmiany. Opracowaliśmy również naszą własną bezpłatną ściągawkę z 30-dniowego do 5k, aby pomóc Ci zacząć.
Plan zaczyna się od biegania przez trzy minuty w 30-sekundowych odstępach pierwszego dnia. I zwiększa się ten czas trochę każdego dnia w ciągu miesiąca, aż oficjalnie przebiegniesz 5 km.
Warto zauważyć, że ponieważ jest on przeznaczony dla początkujących, przeznaczyliśmy 10 dni odpoczynku rozłożonych na 30-dniowy plan. Gdzie możesz wykonywać lżejsze lub mniej intensywne ćwiczenia. Dodaliśmy również kilka „prehab” ćwiczeń rozgrzewających, które aktywują mięśnie, takich jak deska i mostek statyczny. W celu zachęcenia Cię do działania i poprawy ogólnej kondycji, jeśli jesteś w stanie wykonać dodatkowe zadanie.
Jak zacząć
Rozpoczęcie korzystania z planu 5k nie może być prostsze. Wszystko, co musisz zrobić, to pobrać 30-dniowy plan wyzwań z kanapą do 5k , wydrukować i przykleić w miejscu, które zmotywuje Cię do wykonywania codziennych ćwiczeń. Polecamy lodówkę lub umieszczenie jej obok stolika nocnego. W zasadzie to miejsce, na które na pewno natkniesz się podczas codziennej rutyny.
Zachęcamy również do pozytywnego i zdeterminowanego nastawienia do sukcesu. Podobnie jak niektóre praktyczne obuwie (trenery) oraz wygodne i oddychające ubrania na siłownię, takie jak legginsy i t-shirt.
Gdy już ubierzesz część (i wykonasz kilka rozciągnięć), po prostu przeczytaj nasze łatwe do wykonania ćwiczenia opisane na arkuszu. Więc będziesz dokładnie wiedział, co robić. Gotowe, gotowe, gotowe…
Porady dla nowych biegaczy
Co robić
1. Chodź i biegnij
„Moje rady dla każdego nowego biegacza to zawsze: nie bój się chodzić” – mówi Will. „Kiedy budujesz swoją bazę sercowo-naczyniową, nie myśl, że musisz biegać lub truchtować na każdym kroku. Zatrzymanie się, aby chodzić na minutę, nadal zwiększa Twój trening i zdolność do dalszego biegu. Lepiej biegać i chodzić 3 km w sumie niż biegać 2km i nazywać to rezygnacją.”
Charlotte Arter, ambasadorka specjalizująca się w odzieży biegowej Saucony UK, zgadza się: „Polecam tworzenie interwałów biegania i chodzenia, aby uzyskać pewność siebie, a następnie od tego momentu. może zacząć wydłużać czas biegania i jednocześnie dążyć do zwiększenia dystansu”.
2. Wyznacz sobie cele
Charlotte mówi nam: „Może to być krótkoterminowe i długoterminowe – zawsze pomaga mieć coś namacalnego, nad czym można pracować. Gdy osiągniesz swój cel, jakim jest bieganie przez dłuższy czas bez chodzenia, a następnie przebiegnięcie dystansu 5 km bez zatrzymywania się, następnym celem może być poprawa czasu na 5 km.
„Najważniejsze to nie spieszyć się, aby osiągnąć swoje cele i zawsze patrzeć wstecz na to, co osiągnąłeś, duże lub małe, to wszystko są osiągnięcia!”
3. Niech to będzie interesujące
Kiedy zaczynasz jako biegacz, mając na uwadze pierwsze 5 km, ważne jest, aby wszystko było świeże. Dotyczy to również tras, które biegasz. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to znudzić się bieganiem, gdy dopiero zaczynasz.
Charlotte wyjaśnia: „Bieganie to świetny sposób na poznanie swojego terenu, więc upewnij się, że w pełni go wykorzystujesz. Świetnym sposobem na poznanie najlepszych tras są aplikacje takie jak Strava i MapMyRun, w których inni biegacze dzielą się swoimi ulubionymi pętle”.
4. Konsekwencja jest najważniejsza
To jest naprawdę ważne. „Wszyscy żyją tak intensywnie, ale jeśli potrafisz ustalić cotygodniową rutynę, w której biegasz regularnie, ma to ogromny wpływ na wynik końcowy i osiąganie osobistych celów” – wyjaśnia Charlotte.
„Czasami ostatnią rzeczą, jaką możesz chcieć zrobić, to założyć buty. Ale poczucie osiągnięcia i uwolnienia endorfin po biegu (na dowolnym dystansie) sprawia, że wszystko jest tego warte”.
5. Pomyśl o swoim paliwie
Może się okazać, że jeśli najpierw wyjdziesz, nie potrzebujesz wcześniej żadnego jedzenia. Ale często jedzenie przed ćwiczeniami – szczególnie godzinę lub dwie przed – może pomóc w poprawie wydajności.
Charlotte zdradza, że zazwyczaj ma miskę owsianki. I to jest dobry zdrowy wybór na śniadanie, jeśli rano biegasz. Badanie przeprowadzone na Harvardzie w szkole medycznej podkreśla, że spożywanie węglowodanów przed bieganiem jest mądre — ponieważ właśnie to organizm zamienia w paliwo. A zwykłe płatki owsiane zawierają do 70% węglowodanów.
Podobnie ważna jest hojna porcja dobrych tłuszczów. W jednym badaniu z 2018 r. wykazującym, że organizm wykorzystuje również tłuszcze do napędzania treningu (znanego jako „utlenianie tłuszczu”)
Ekspert Nutracheck Fitness, Kelly Marshall, zgadza się, że dobre odżywianie jest również konieczne:
„To prawda, że nie możesz przećwiczyć złej diety. Aby uzyskać maksymalne korzyści z planu 5K, musisz upewnić się, że odżywianie jest tak samo skoncentrowane jak ćwiczenia. Aplikacja Nutracheck jest niezbędnym narzędziem, jeśli chcesz monitorować swoją dietę i śledzić spożycie kalorii”.
Niezbędne jest również nawodnienie, a poręczny H20 pomaga nam zapobiegać urazom i chorobom. Inne badanie z 2018 r. ostrzega, że odwodnienie, gdy jest aktywne, może powodować zmęczenie, bóle głowy, choroby i skurcze mięśni.
„Kluczowe jest również upewnienie się, że pijesz dużo wody na długo przed wyjściem na bieg lub jakąkolwiek formę ćwiczeń” – dodaje Charlotte.
Czego unikać
1. Nigdy nie zapomnij się rozgrzać
„Nic tak nie niszczy twojego postępu jak kontuzja” – ostrzega trener Will. „Upewnij się, że kupujesz trochę rozciągania i lekkiej rozgrzewki, zanim wyjdziesz za drzwi. To może być tak proste, jak 5 minut dodatkowej pracy, ale jest tego warte w moich książkach”.
Jedno z badań w Journal of Sports Medicine wykazało, że dobra rozgrzewka otwiera naczynia krwionośne i dostarcza cenny tlen do mięśni, co pomaga zarówno w elastyczności, jak i wydajności. Podczas gdy inne badanie z 2018 r. wykazało, że wcześniejsze rozciąganie pomogło przygotować się do lepszych wyników ćwiczeń.
2. Nie ignoruj bólu
Zawsze, zawsze słuchaj swojego ciała.
Kilka bólów, które pojawiają się i znikają, zwykle nie ma się czym martwić. Ale jeśli doświadczasz silnego, ciągłego bólu w jednym obszarze, może to być uraz, który wymaga uwagi. Pamiętaj, aby sprawdzić to u lekarza przed ponownym bieganiem.
3. Nie poddawaj się
„Rozpoczęcie biegania może być przerażającym pomysłem”, mówi ekspert ds. fitnessu Nutracheck, Kelly Marshall. „Ale kluczem jest systematyczne, progresywne planowanie wsparcia organizmu i przyzwyczajenia go do uderzeń i coraz większego dystansu”.
Ważne jest, aby być realistycznym w planach z kanapą do 5 km, gdy budujesz swój bieg. Więc nie oczekuj za każdym razem osobistego rekordu. I pamiętaj, że w niektóre dni możesz być zmęczony, co nie zapewni najlepszych wyników. Ale kontynuacja jest kluczowa.
Ile dni w tygodniu powinienem biegać, aby trenować na 5 km?
Według ekspertów, pracując do 5 tys. biega się 3 razy w tygodniu .
„Staraj się biegać 3 dni w tygodniu podczas treningu na 5 km” – mówi nam trener biegania Will. „Kiedy poczujesz się komfortowo przez wiele dni, sprawdź, czy możesz zrobić 4 dni. Ale stopniowe dodawanie jest zawsze najlepsze, najbardziej zrównoważone i zmniejsza ryzyko kontuzji”.
NHS, które prowadzą również własny program z kanapą do 5k, podobnie opowiadają się za bieganiem w sumie 3 dni w tygodniu. A jest wiele powodów, dla których 3 dni to dobry punkt wyjścia:
Instytut Biegów i Szkolenia Naukowego im. Furmana przeprowadził własne badanie maratonu, w którym uczestnicy biegali trzy dni w tygodniu (a dwa pozostałe dni uzupełniali czasem na orbitreku). Oprócz „jakości nad ilością” korzyści płynące ze zwiększonej energii, zmniejszonego ryzyka kontuzji i utraty tłuszczu z brzucha.
Co się stanie, jeśli codziennie będę biegał 5 km?
Nic nie stoi na przeszkodzie, aby biegać 5 km dziennie, jeśli chcesz. I faktycznie Will z pewnością się za tym opowiada.
„Przebieganie 5 km każdego dnia, kiedy możesz mieć wiele korzyści”, mówi nam. „Będziesz czerpać z dobrej produkcji endorfin, dzięki czemu twój nastrój się poprawi. A dzięki temu dodatkowemu przepływowi krwi do mózgu pomoże ci się skoncentrować i utrzymać poziom energii na wysokim poziomie przez cały dzień.
„Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, osiągniesz to również, jeśli będziesz biegać, przestrzegając zdrowej i zbilansowanej diety. Poprawi się Twoja sprawność fizyczna i niższa siła ciała. A bieganie jest tak powszechną potrzebą w wielu innych sportach, łatwiej też."
