Jeśli monitorujesz swoją wagę, prawdopodobnie chcesz wiedzieć, ile kalorii spalasz w ciągu dnia.
Ma to sens, biorąc pod uwagę, że liczenie kalorii jest jednym z najpopularniejszych sposobów utraty lub utrzymania wagi, wśród wielu innych skutecznych diet. Ale ważne jest, aby pamiętać, że odpowiedź na to pytanie będzie inna dla każdego. To, ile kalorii spalasz w danym dniu, zależy od tego, co robisz.
Eksperci chcą, abyś wiedział, ile kalorii spalasz w ciągu dnia, wykonując określone ćwiczenia, czy po prostu jedząc, pijąc i oddychając.
Co to jest kaloria?
Kalorie są jednostką miary ilości energii w jedzeniu i napoju .
Każdy musi spożywać określoną ilość kalorii, aby dalej funkcjonować. Według NHS jest to około 2500 kalorii dziennie dla mężczyzny i 2000 dziennie dla kobiety. Jednak ta liczba zależy od wielu czynników, w tym od tego, czy chcesz przytyć, czy zastanawiasz się, jak schudnąć.
Dr Greg Potter, dietetyk i dyrektor ds. nauki w Resilient Nutrition, mówi, że jeśli chodzi o odchudzanie, utrzymanie lub przybieranie na wadze, wiele osób jest naprawdę zainteresowanych bilansem energetycznym w czasie. „Tak więc różnica między kaloriami, które spożywają, a kaloriami, które zużywają” – wyjaśnia.
„Jeśli ktoś chce schudnąć, chce, aby długoterminowa trajektoria była taka, aby zużywać więcej kalorii niż konsumować”.
Ile kalorii spalam dziennie?
Większość ludzi spala ponad 1800 kalorii dziennie , bez wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń.
Jak wyjaśnia dr Potter, dzieje się tak dlatego, że większość naszych kalorii spalamy tylko poprzez codzienne funkcje organizmu. „Nasze ciała mają wiele różnych funkcji domowych, które muszą spełniać nawet w spoczynku. Twoje serce zawsze bije, twój mózg potrzebuje dużo energii. Ten spoczynkowy wydatek energetyczny faktycznie stanowi większość kalorii, które ludzie spalają każdego dnia” – mówi.
Oczywiście, jeśli ćwiczysz lub wykonujesz aktywną pracę, prawdopodobnie spalisz więcej kalorii.
Przeciętnie osoba wykonująca pracę, w której chodzi przez większość dnia, wykona ponad 14 000 więcej kroków niż osoba wykonująca siedzący tryb pracy.
To odkrycie pochodzi z badania przeprowadzonego przez American Council on Exercise and the Exercise and Health Program na University of Wisconsin-La Crosse. Przyjrzeli się 10 różnym zawodom i liczbie kroków, które każda osoba wykonywała każdego dnia. Według badań przewoźnik pocztowy na przykład wykonuje około 18 904 kroków dziennie. To przekłada się na około 882 więcej kalorii spalanych dziennie niż sekretarka, która podobno spali 196 kalorii w ciągu dnia.
Jednak jest to trochę bardziej skomplikowane. Według Mayo Clinic, ile kalorii będziesz spalać dziennie, czy to poprzez funkcje organizmu, czy też z dodatkiem ćwiczeń, zależy również od trzech głównych czynników:
- Waga/wzrost: im cięższy ważysz, niezależnie od tego, czy chodzi o masę tłuszczu, czy masę mięśniową, tym więcej kalorii spalisz. Wyżsi ludzie również ważą więcej, ponieważ wspierają większą masę.
- Płeć: mężczyźni mają zwykle więcej mięśni i mniejszą masę tłuszczu niż kobiety, co oznacza, że spalają więcej kalorii
- Wiek: ilość mięśni, które masz, zmniejsza się wraz z wiekiem, spowalniając ilość spalanych kalorii.
Ile kalorii spalam bez ćwiczeń?
Przeciętny człowiek spala około 1800 kalorii dziennie , nie robiąc absolutnie nic. Według Przewodnika na temat zdrowego odżywiania siedzenie spala około 75 kalorii na godzinę.
Siedząca kobieta w wieku od 19 do 30 lat spala od 1800 do 2000 kalorii dziennie, podczas gdy siedząca kobieta w wieku od 31 do 51 lat spala około 1800 kalorii dziennie.
Jednak nie zawsze jest to takie proste. Dr Potter wyjaśnia: „Liczba kalorii, które spalasz każdego dnia, zależy przede wszystkim od składu Twojego ciała. Oznacza to, że im więcej masz beztłuszczowej masy ciała (masa ciała, która nie składa się z tłuszczu, np. mięśni) jest głównym wyznacznikiem liczby spalonych kalorii.
Jak pokazuje badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Cambridge, tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, ponieważ jest bardziej aktywna metabolicznie. Oznacza to, że pracuje więcej, aby rosnąć, wytwarzać energię i eliminować odpady. Więc im więcej masz mięśni, tym większą ilość energii zużywa twoje ciało (nawet podczas odpoczynku), co oznacza, że twoje ciało spala kalorie, jednocześnie nie robiąc nic.
Chociaż wszyscy chcemy wierzyć, że można schudnąć bez diety lub ćwiczeń, jest to w dużej mierze nieprawda. Tak więc, gdy myślisz o tym, jakie ćwiczenia możesz chcieć uwzględnić w swoim reżimie, dr Potter mówi, że jeśli chcesz spalić kalorie w dłuższej perspektywie, pomaga to budować mięśnie – lub przynajmniej trzymać się mięśni, które już masz. mieć.
Ile kalorii spalam podczas ćwiczeń?
Ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń zależy od: wagi/wzrostu, płci i wieku.
Jeśli jednak chcesz wykonać ćwiczenie, które spala najwięcej kalorii na minutę, niektóre z nich są bardziej intensywne niż inne. Oto, ile ważąca 68 kg, mierząca 5 stóp i 6 stóp kobieta po trzydziestce może spalić na minutę, pracując w średnim tempie:
- Bieganie: 11 kalorii
- Spinning: 11 kalorii
- Pomijanie: 10 kalorii
- HIIT/trening interwałowy: 10 kalorii
- Pływanie: 10 kalorii
- Jogging: 8 kalorii
- Jazda na rowerze: 7 kalorii
- Boks: 6 kalorii
- Tenis: 5 kalorii
- Wioślarstwo: 5 kalorii
- Pilates: 4 kalorie
- Zwiedzanie: 2 kalorie
- Joga: 2 kalorie
Jednak może to być mniej więcej w zależności od intensywności treningu i różnych czynników wymienionych powyżej.
Oczywiście najbardziej udanym ćwiczeniem będzie to, które najbardziej lubisz. Podczas gdy bieganie zwykle spala więcej kalorii niż jazda na rowerze, jeśli myśl o bieganiu napełnia cię głębokim strachem, jest mniej prawdopodobne, że pójdziesz.
Jeśli jednak jesteś stosunkowo nowy w ćwiczeniu i nadal znajdujesz swój rytm w tym, co robisz, a czego nie, dr Potter mówi, że istnieje jeden rodzaj ćwiczeń, który jest idealny dla osób, które chcą schudnąć.
Mówi: „Gdybym miał wybrać jedno ćwiczenie dla osoby, której celem jest utrata wagi, wiedząc, że ludzie są trochę sfatygowani przez czas, zdecydowanie popchnąłbym ich do treningu siłowego”.
Nie tylko udowodniono, że trening siłowy (znany również jako trening oporowy) spala więcej kalorii w dłuższej perspektywie, niezależnie od tego, czy jest to podnoszenie ciężarów, czy gimnastyka, ale jest również lepszy do utrzymania wszechstronnej kompozycji ciała.
„Jeśli ci, którzy tracą na wadze, nie będą trenować oporowo”, mówi dr Greg Potter, „skończą z utratą dużej części swojej masy w postaci masy tłuszczowej, ale także stosunkowo znacznej części ich masy w postaci masy beztłuszczowej. . Stracą masę mięśniową, kostną i tak dalej”.
Kilka lat później ubytek masy mięśniowej może prowadzić do mniejszej mobilności i większego osłabienia, co oznacza, że jesteś bardziej podatny na upadki i złamania. Podczas gdy utrata masy kostnej może wywołać stany takie jak osteoporoza, inaczej zwane „słabymi kośćmi”. Jest to choroba, która powoduje, że kości stają się kruche i bardziej podatne na złamania.
„Jednakże, jeśli wykonują trening oporowy, utrzymają znacznie więcej swojej beztłuszczowej masy”.
Trening siłowy jest również dobrym ćwiczeniem, ponieważ tak naprawdę nigdy nie wiesz, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń – nawet jeśli korzystasz z urządzenia do monitorowania kondycji.
„Ważne jest, aby pamiętać, że gdy ktoś wchodzi na bieżnię i widzi szacunkową liczbę spalonych kalorii podczas biegu, często zapomina o dwóch rzeczach” – mówi nam dr Potter. „Po pierwsze, że to tylko szacunek i prawdopodobnie nie jest szczególnie dokładny. W rzeczywistości dość trudno jest zmierzyć wydatek energetyczny (tj. spalone kalorie) w prawdziwym świecie.
„Po drugie, ludzie często zapominają, że i tak spaliliby kalorie w spoczynku podczas ćwiczeń. Myślę, że wiele osób się myli, ponieważ idą na siłownię, wchodzą na bieżnię i zostają na niej przez godzinę.
„Powiedzie coś w stylu „spalone 500 kalorii”, a oni pomyślą „świetnie, właśnie zarobiłem dodatkowe 500 kalorii w stosunku do tego, co spaliłbym”. Ale rzeczywistość jest taka, że i tak spaliliby część z tych kalorii w spoczynku”.
Dlatego ważne jest, aby najpierw przyjrzeć się swojej diecie, jeśli chcesz przytyć lub schudnąć.
Ile kalorii powinienem zjeść, aby schudnąć?
Zazwyczaj, aby schudnąć, musisz zjeść o 500 kalorii mniej niż Twój poziom utrzymania .
Jeśli masz deficyt kalorii 500 dziennie, według wiodącego badania na ten temat, stracisz jeden funt tygodniowo, ponieważ 3500 kalorii w przybliżeniu przekłada się na jeden funt tkanki tłuszczowej. W ciągu miesiąca możesz schudnąć prawie 2kg.
Sprawdź swój poziom utrzymania za pomocą prostego kalkulatora kalorii.
Liczenie kalorii jest jednym z najpopularniejszych sposobów zarządzania dietą bez trzymania się konkretnego, jak na przykład dieta Sirtfood. Polega to na ustaleniu sobie limitu, w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać lub przybrać na wadze, i dosłownie liczyć liczbę kalorii, które spożywasz dziennie, aby upewnić się, że to spełnia.
8 porad dotyczących liczenia kalorii:
1. Zważ i odmierz całe jedzenie i picie
Zgadza się. Aby nawet spróbować z powodzeniem liczyć kalorie, musisz zmierzyć i zważyć wszystko, co wkładasz do swojego ciała. Więc niezależnie od tego, czy to twoja poranna kawa, czy keczup z frytkami, wszystko musi zostać zarejestrowane.
Ale są aplikacje, które mogą w tym pomóc. Oto niektóre z najlepszych:
- Mój Fitness Pal
- Zgubić!
- Noom
Chociaż nie ma gwarancji, że informacje żywieniowe w aplikacji będą całkowicie poprawne, niestety masz możliwość skanowania etykiet i samodzielnego wprowadzania informacji żywieniowych.
Jeśli masz Fitbit, możesz również rejestrować kalorie w aplikacji Fitbit. Następnie waży liczbę kalorii, które spożyłeś w ciągu dnia, z liczbą spalonych kalorii, czy to poprzez ćwiczenia, czy codzienny ruch.
2. Ogranicz śledzenie kalorii do zaledwie tygodnia lub dwóch
Chociaż ci, których całe życie opiera się na wadze, mogą sprawić, że liczenie kalorii będzie zrównoważone, nie jest to możliwe dla zwykłego człowieka. Ale liczenie kalorii tylko przez tydzień lub dwa to dobry sposób na odkrycie, co tak naprawdę jest w jedzeniu, które jesz.
„Niektórzy ludzie, gdy zaczynają, tak naprawdę nie wiedzą, co jest w jedzeniu. Tak naprawdę nie wiedzą, co to są węglowodany. Nie wiedzą, które produkty są bogate w białko i tak dalej. I tak zakładając ktoś ma stosunkowo zdrową relację z jedzeniem, ale tak naprawdę nie wie, co jest w jedzeniu, myślę, że liczenie kalorii może być pomocne. I myślę, że sam proces śledzenia zachowania [jedzenia] jest również często pomocny” – mówi dr Potter.
3. Skoncentruj się na jedzeniu, które spożywasz – nie tylko na kaloriach
Jeśli chodzi o liczenie kalorii, ważne jest również, aby przyjrzeć się informacjom o wartościach odżywczych żywności, którą spożywasz.
„Upewnij się, że skupiasz się na gęstości składników odżywczych, a nie tylko na kaloriach”, mówi nam dietetyk Jenna Hope.
„Na przykład ciastka owsiane zawierają więcej kalorii niż ciastka ryżowe, ale są też bogatsze w błonnik i witaminy z grupy B. Błonnik przyczynia się do uczucia sytości, dzięki czemu na dłużej poczujesz się pełniejszy”.
Posiadanie źródła pełnego białka jest również ważne, mówi dr Potter. „Źródło pełnowartościowego białka wielkości pięści przy każdym posiłku to całkiem dobre miejsce na rozpoczęcie. Są to zasadniczo wszystkie źródła białka zwierzęcego – i jest też kilka roślinnych. Jest to ważne dla beztłuszczowej masy, ale jest również najbardziej sycące wszystkich makroskładników odżywczych. Jeden gram białka jest bardziej satysfakcjonujący niż gram węglowodanów lub tłuszczu średnio. A zatem białko jest bardzo dobre w powstrzymywaniu głodu w porównaniu z innymi makroskładnikami.
Dodaje też: „Spalasz więcej kalorii trawiąc białko niż przeciętnie spalasz węglowodany lub tłuszcze”.
4. Nie ograniczaj kalorii za mało
Zgodnie z wytycznymi NHS, jeśli chcesz schudnąć, powinieneś dążyć do utraty maksymalnie 2 funtów tygodniowo, aż osiągniesz prawidłową wagę dla swojego wzrostu.
„Powinieneś być w stanie stracić tę ilość, jeśli jesz i pijesz około 500 do 600 kcal dziennie mniej niż potrzebujesz” – mówią.
Zmniejszenie spożycia kalorii o więcej niż to może mieć poważny wpływ na Twoje zdrowie. Nie są to łatwe diety do przestrzegania i mogą mieć niebezpieczne skutki uboczne.
Skutki uboczne diety niskokalorycznej mogą obejmować:
- Czuć się głodnym
- Uczucie braku energii
- Suchość w ustach
- Biegunka lub zaparcia
- Bóle głowy
- Zawroty głowy
- Skurcze
- Przerzedzenie włosów
„Chociaż bardzo niskokaloryczne diety mogą prowadzić do krótkotrwałej utraty wagi, prawdopodobnie waga wróci po zakończeniu diety” – dodają wytyczne.
Niski poziom energii, związany z niedostatecznym jedzeniem, jest znanym powodem, dla którego wielu z nas cały czas czuje się zmęczonym. Nasz organizm potrzebuje kalorii, aby funkcjonować na co dzień, więc gdy je ograniczysz, prawdopodobnie poczujesz się zmęczony.
5. Skoncentruj się na długoterminowych zmianach stylu życia, a nie na szybkich naprawach
Ostatecznie liczenie kalorii nie jest trwałe na dłuższą metę, a na utratę wagi wpływa wiele innych czynników, a także to, co wkładasz do swojego organizmu.
„Na wagę może również silnie wpływać sen i stres. Dlatego postaraj się zapewnić sobie wystarczająco dużo snu i radzić sobie ze stresem tam, gdzie to możliwe” – mówi Jenna.
6. Spróbuj jedzenia w dużych ilościach
Najgorszą częścią liczenia kalorii będzie uczucie głodu. Jest to prawie nieuniknione, jeśli zmniejszasz ilość jedzenia, które normalnie spożywasz w ciągu dnia.
Jedzenie dużych ilości może temu przeciwdziałać. Jest to strategia jedzenia, w której możesz spożywać duże ilości jedzenia, nie przekraczając swoich celów kalorycznych, ponieważ spożywasz dużo jedzenia o niskiej gęstości, tj. niskokaloryczne.
Opiera się na założeniu, że fizyczna waga jedzenia i liczba kalorii, które zawiera, nie są bezpośrednio powiązane. Na przykład 160 g (ugotowanej) czerwonej soczewicy daje około 154 kalorii. Podczas gdy 170 g (ugotowanego) białego makaronu to prawie dwa razy więcej przy 282 kaloriach.
Dzieje się tak dlatego, że biały makaron jest znacznie bogatszy w węglowodany, które mają wyższą kaloryczność niż czerwona soczewica. Tak więc jedząc dla objętości, możesz jeść więcej jedzenia, zużywając mniej kalorii.
7. Dokonuj rozsądnych zamian żywności
Zamiana wysokokalorycznych produktów spożywczych na lżejsze oznacza, że masz więcej kalorii do pracy.
Ale nie musi to być nawet tak ekstremalne, jak zamiana ulubionego spaghetti bolognese na soczewicę. Może to być coś tak prostego, jak zamiana pełnego mleka na bezcukrowe mleko owsiane. Różnica między nimi może wynosić tylko 20 kalorii na 100 ml. Ale jeśli codziennie pijesz kilka filiżanek mlecznej herbaty lub kawy, to naprawdę może się sumować.
8. Spróbuj zygzakowatego liczenia kalorii
Spożywanie codziennie dokładnie takiej samej ilości kalorii może bardzo szybko się znudzić, ponieważ bez wątpienia będziesz trzymać się podobnych potraw, ale istnieją również dowody sugerujące, że po pewnym czasie przestanie działać. Jak wykazało jedno z badań z 2015 roku, trzytygodniowa dieta niskokaloryczna zmniejszyła metabolizm uczestnika o ponad 100 kalorii.
Liczenie kalorii zygzakiem ma na celu zwalczanie tego, gdy zmieniasz liczbę kalorii spożywanych w danym dniu. To samo badanie wykazało, że kiedy w czwartym tygodniu programu przestawili uczestników na dietę wysokokaloryczną, ich metabolizm wzrósł powyżej poziomu wyjściowego.
Aby to zadziałało, powinieneś mieć kombinację dni wysokokalorycznych i niskokalorycznych. Wszystko to składa się na tygodniowy cel kalorii.
Na przykład, jeśli Twój tygodniowy cel kalorii wynosi 14 000 kalorii tygodniowo (2000 dziennie), możesz spożywać 2300 kalorii przez trzy dni w tygodniu i 1775 przez pozostałe cztery dni tygodnia.
Ta metoda liczenia kalorii uniemożliwia organizmowi przystosowanie się do mniejszej liczby kalorii i osiągnięcie plateau utraty wagi, pokazują badania. Siedmiotygodniowe badanie uczestników, którzy brali udział w diecie niskokalorycznej, wykazało, że „dokarmianie” ciężkimi węglowodanami przez dwa kolejne dni było skuteczniejsze w zapobieganiu utracie masy beztłuszczowej niż ciągły cykl ograniczania energii. Odkryli również, że spoczynkowe tempo metabolizmu uczestników było nieco lepiej utrzymane.
Drugie badanie przeprowadzone przez Obesity Society również potwierdziło, że przerywane diety niskokaloryczne były bardziej skuteczne w utracie wagi niż ciągłe ograniczanie.
Liczenie kalorii: Czy to dla Ciebie?
To nie jest najzdrowszy sposób na odchudzanie
Dietetyk Jenna mówi: „Liczenie kalorii nie jest generalnie najzdrowszym podejściem do odchudzania. Upraszcza żywienie i wybory żywieniowe. Podejmowanie zdrowych decyzji powinno opierać się na wielu różnych czynnikach, w tym białkach, błonniku i mikroelementach”.
Zdjęcie przesłane przez on
Etykieta wartości odżywczej z tyłu opakowania żywności nie zawsze jest prawidłowa
Również jeśli zdecydujesz się liczyć kalorie, pamiętaj, że informacje o wartości odżywczej nie zawsze będą prawdziwe.
„Kalorie wymienione na etykietach żywności są często niedokładne” — mówi Jenna.
Albo w ogóle nie będzie etykiety żywieniowej
Więc jeśli etykiety nie zawsze są poprawne (lub nie istnieją), będziesz musiał zgadywać. Będziesz musiał oprzeć swój plan na wartościach odżywczych, które znasz – jeśli znasz którąkolwiek z nich.
To, czy liczenie kalorii będzie dla Ciebie skuteczne, zależy również prawie całkowicie od Twojego stylu życia. Jeśli jesteś kimś, kto lubi jeść lub pić na mieście, w domu przyjaciela lub w restauracji, naturalnie będzie ci trudniej liczyć kalorie. Nie zawsze będziesz znać kaloryczność jedzenia, które spożywasz.
Chociaż rząd ogłosił zamiar umieszczenia informacji żywieniowych w niektórych menu restauracji, to jeszcze się nie wydarzyło. Wymóg, aby to zrobić, dotyczyłby również tylko sieci zatrudniających ponad 250 pracowników. Oznacza to wykluczenie mniejszych lub niezależnych restauracji.
Możesz odczuwać negatywny wpływ na swoje zdrowie psychiczne
Naturalnie tego rodzaju restrykcyjna dieta może wywołać niepożądane skutki po tym, jak zdecydujesz się przestać.
„Śledzenie kalorii może całkowicie pochłaniać i może mieć negatywny wpływ na samopoczucie psychiczne” – mówi Jenna.
I nie jest szczególnie polecany osobom, które w przeszłości doświadczyły zaburzeń odżywiania. Wielokrotnie liczenie kalorii było związane z rozwojem niezdrowego związku z jedzeniem.
Na przykład jedno badanie z 2018 r. wykazało, że na 105 osób, u których zdiagnozowano zaburzenia odżywiania, 75% stwierdziło, że używało aplikacji do liczenia kalorii. Podczas gdy 73% stwierdziło, że ich zdaniem korzystanie z takiej aplikacji przyczyniło się do ich zaburzeń odżywiania.
Podczas gdy inny, również przeprowadzony w 2018 roku i opublikowany w czasopiśmie Eating and Weight Disorders, wykazał, że częste samoważenie i liczenie kalorii to dwa czynniki bezpośrednio związane z wyższym nasileniem zaburzeń odżywiania.
Badania wykazały natomiast, że intuicyjne jedzenie (jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś głodny) było lepsze dla zdrowszych wyników.
Zaburzenia odżywiania są poważnymi chorobami psychicznymi i mogą objawiać się na wiele sposobów. Jeśli potrzebujesz pomocy, możesz skorzystać z pomocy charytatywnej Beat. Dowiedz się więcej za pośrednictwem ich strony internetowej lub skontaktuj się z nimi za pośrednictwem ich infolinii.
