Caminhar para perda de peso – 30 minutos por dia são suficientes?

Se você quer começar a caminhar para perder peso ou apenas melhorar sua forma geral, sair ao ar livre sempre trará inúmeros benefícios para sua saúde física e mental.

Todos os anos, milhares de pessoas aprendem a começar a correr para tentar perder peso. E embora seja, sem dúvida, um ótimo exercício para sua saúde cardiovascular, é um passeio difícil no corpo se você estiver começando com um nível relativamente baixo de condicionamento físico. Caminhar, por outro lado, é uma atividade que é suave para as articulações e os ossos, e permite que você melhore sua forma física antes de levá-la para o próximo nível (se você quiser).

Como sempre, ninguém deve se sentir pressionado a perder peso. As mudanças mais bem-sucedidas só ocorrem quando você escolhe ativamente fazer a mudança por conta própria. Mas se você está procurando melhorar sua forma física e perder peso sem fazer dieta ou fazer exercícios, caminhar é um bom lugar para começar.

Caminhar para emagrecer é suficiente?

Caminhar é ótimo para sua saúde, mas não, provavelmente não é suficiente por si só para uma perda de peso substancial .

A maioria das pessoas precisa mudar seus hábitos alimentares quando quer perder peso, explica a treinadora nutricional e personal trainer Nathalie Lennon. "Quando se trata de perda de peso, devemos lembrar que a dieta é fundamental", diz ela. "Como diz o famoso ditado, 'você não pode fugir de uma dieta ruim'. A perda de peso se resume essencialmente à fórmula básica 'in x out'."

Também conhecido como criar um déficit calórico, para perder peso você precisa queimar mais calorias ao longo do dia do que consome através de alimentos e bebidas. Essa queima de calorias pode incluir exercícios como caminhadas, mas quantas calorias você queima por dia também depende dos outros dois fatores que compõem seu gasto energético diário total (TDEE): seu gasto energético em repouso, ou seja, o número de calorias que você queima com funções corporais diárias, como a respiração, e o número de calorias que você queima através do efeito térmico dos alimentos, ou seja, digestão e metabolização.

Portanto, embora o exercício seja importante, ele não contribuirá mais para a queima de calorias ao longo do dia. Para descobrir quantas calorias você deve comer para entrar em déficit, você precisará saber seu nível de manutenção. Comer entre 300 a 500 calorias abaixo desse nível todos os dias, de acordo com uma revisão da Academia de Nutrição e Dietética, levará a uma perda de peso substancial ao longo do tempo sem ser insustentável.

E é a sustentabilidade que nosso especialista diz ser a mais importante quando se trata de perda de peso a longo prazo. "Os métodos de exercício que você realiza para ajudá-lo a criar esse déficit calórico devem ser aqueles que você pode se imaginar mantendo a longo prazo. É tudo uma questão de encontrar esse equilíbrio no final do dia", diz Natalie.

Posso perder peso caminhando 30 minutos por dia?

Sim, se sua caminhada de 30 minutos ajuda a colocar você no déficit calórico, você pode perder peso.

Uma caminhada de meia hora queimará entre 135 e 189 calorias em média, de acordo com a Harvard University Medical School. Tomando o déficit diário de 300 a 500 calorias, conforme descrito acima, as calorias queimadas de uma curta caminhada todos os dias podem representar quase metade do déficit total ao longo da semana. Portanto, combinar uma caminhada diária com uma das dietas que funcionam pode ajudá-lo a perder peso – pelo menos a curto prazo.

No entanto, Nathalie observa que não há garantia de que você queimará uma certa quantidade de calorias toda vez que sair para uma caminhada. Existem vários fatores que influenciam quantas calorias você queimará em uma sessão de exercício, incluindo velocidade, distância e inclinação, diz ela. “Aumentar qualquer um desses três fatores levará a uma maior queima calórica e, como resultado, potencialmente ajudará mais seus objetivos de perda de peso”.

E, em geral, as pessoas precisam de mais de 30 minutos de exercício para fazer mudanças substanciais em seu corpo. O NHS recomenda pelo menos 75 minutos de exercícios vigorosos por semana para trazer os benefícios mais amplos da caminhada – como reduzir o risco de doenças cardíacas ou derrame – bem como a perda de peso. “Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana”, sugerem suas orientações.

Plano de caminhada para perda de peso

Se você quer começar a caminhar para perder peso depois de muito tempo inativo, é isso que Nathalie sugere para um programa semanal:

“Horas extras, você pode aumentar a intensidade e a duração de suas caminhadas, ou até mesmo pensar em começar a estratégia de corrida/caminhada”, diz ela.

Muitas vezes vista como o primeiro pilar do guia sobre corrida, a estratégia de corrida/caminhada envolve caminhar 30 minutos por dia em um ritmo rápido, mas confortável. Depois de fazer isso por 2 a 3 semanas, você começa uma divisão de intervalo de corrida/caminhada.

"Esse treinamento intervalado é a maneira mais eficiente de começar a correr", diz nosso especialista. "Comece fazendo uma caminhada rápida de 5 minutos para aquecer, depois corra e caminhe em intervalos. Por exemplo:

• Corra por um intervalo de 30 segundos e depois caminhe por um intervalo de 2 minutos. Tente repetir isso por 10 a 20 minutos e termine com 5 minutos de caminhada para esfriar.
• Com o tempo, você pode aumentar o intervalo de corrida lentamente e começar a reduzir o intervalo de caminhada. Por exemplo, você pode construir até 3 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada ao longo do tempo.
• Este processo não deve ser apressado, lento e constante vence a corrida. Lembre-se que o ritmo de progressão de todos irá variar."

Quanto tempo leva para ver os resultados da caminhada?

Caminhar – ou qualquer exercício – começará a fazer mudanças no corpo em apenas alguns meses.

Mas como diz o ditado, nada que vale a pena ter vem fácil. Para ver resultados significativos em um curto período de tempo, uma pesquisa da Queen's University sugere que aqueles que desejam perder peso devem se exercitar por pelo menos uma hora todos os dias em uma intensidade moderada. O estudo incluiu 52 participantes do sexo masculino obesos que, após receberem um regime de exercícios por três meses, perderam uma média de 7,5 kg. Curiosamente, os participantes que se exercitavam todos os dias perderam uma média de 1,3 kg a mais do que aqueles que foram designados para o programa de perda de peso apenas com dieta.

Da mesma forma, outro estudo da Universidade de Saint Louis estudou homens e mulheres com excesso de peso com mais de 50 anos e descobriu que os participantes perderam mais peso após o exercício de 7,4 horas por semana.

E, como sugere Nathalie, quanto tempo levará para alguém ver os resultados do exercício depende de outros fatores – incluindo se está em déficit calórico e em que intensidade está se exercitando.

Correr ou caminhar é melhor para perda de peso?

Em última análise, a corrida é melhor para a perda de peso, pois permite queimar mais calorias em um período mais curto de tempo .

Enquanto uma mulher que pesa 60 kg pode queimar entre 100 e 120 calorias em uma caminhada de 30 minutos, se ela correr por 30 minutos em um nível de intensidade média, ela pode queimar até 280 calorias, explica Nathalie.

Mas certamente não há nada de errado em andar, ela diz. Embora a corrida possa ser melhor para queimar calorias, se você prefere caminhar e tem mais probabilidade de sair para uma caminhada do que para uma corrida, deve continuar andando. No final do dia, é fazer o exercício que importa.

E há muitos benefícios em caminhar fora da perda de peso que certamente farão você se sentir mais feliz e saudável em geral. "Caminhar pode ser a melhor escolha se você quiser colocar menos pressão sobre suas articulações ou músculos. Também é ótimo para quem está começando com um nível de condicionamento básico muito baixo, ou talvez para quem teve uma semana muito estressante mentalmente e quer para reduzir a carga de estresse em seu corpo fazendo algumas caminhadas suaves em vez de correr de alto impacto", diz nosso especialista.

"Tanto a caminhada quanto a corrida serão muito benéficas para sua saúde geral, mentalidade e metas de perda de peso. A melhor escolha para você dependerá do seu nível básico atual de condicionamento físico, programação e estado de saúde."

Caminhar pode reduzir a gordura da barriga?

Não exatamente – não é possível reduzir a gordura no corpo de forma alguma.

Apesar dos guias sobre como perder gordura da barriga em particular, você precisa reduzir a gordura em todas as áreas do corpo para perder peso em um só lugar. Embora seja provável que você veja hipertrofia em um músculo exercitado em relação a um descansado se treinar um braço sobre o outro com treinamento de resistência, a gordura não funciona da mesma maneira.

Vários estudos foram realizados sobre o tema da redução da gordura da barriga, incluindo um da Universidade de Ciências Médicas de Teerã, que analisou 40 mulheres com sobrepeso e obesas durante um período de 12 semanas. Os pesquisadores descobriram que o treinamento de resistência dos músculos abdominais não teve efeito na redução da gordura da barriga em comparação com a invenção da dieta. E resultados semelhantes foram encontrados em todo o mundo, inclusive no estudo da Universidade de Los Lagos, no Chile, e no estudo da Universidade da Califórnia sobre redução de gordura localizada.

No entanto, existem alguns pequenos estudos que sugerem que caminhar é bom para ajudar a reduzir a gordura da barriga porque é uma forma de exercício aeróbico – e ajuda na perda de peso geral. Um estudo, realizado na Universidade Sungkyunkwan, na Coréia, estudou mulheres obesas que caminharam entre 50 e 70 minutos três vezes por semana durante 12 semanas. No final do programa, os pesquisadores descobriram que as mulheres experimentaram uma redução na circunferência da cintura e no percentual geral de gordura corporal.

Em comparação com o grupo de controle, que não realizou o programa de caminhada, as mulheres tinham significativamente menos gordura subcutânea e visceral, que é a gordura escondida na cavidade abdominal que muitas vezes é responsável pelo chamado 'muffin top'.