Gehen zum Abnehmen – reichen 30 Minuten am Tag?

Egal, ob Sie mit dem Laufen beginnen möchten, um Gewicht zu verlieren oder einfach nur Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, an die frische Luft zu gehen, bietet immer zahlreiche Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit.

Jedes Jahr lernen Tausende von Menschen, wie man mit dem Laufen beginnt, um zu versuchen, Gewicht zu verlieren. Und obwohl es zweifellos eine großartige Übung für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit ist, ist es eine harte Fahrt für den Körper, wenn Sie von einem relativ niedrigen Fitnessniveau ausgehen. Walking hingegen ist eine Aktivität, die Ihre Gelenke und Knochen schont und Ihnen ermöglicht, Ihre Fitness aufzubauen, bevor Sie es auf die nächste Stufe bringen (wenn Sie möchten).

Wie immer sollte sich niemand zum Abnehmen gedrängt fühlen. Die erfolgreichsten Veränderungen treten immer nur dann auf, wenn Sie sich aktiv dafür entscheiden, die Veränderung selbst vorzunehmen. Aber wenn Sie Ihre Fitness verbessern und Gewicht verlieren möchten, ohne Diät- oder Trainingsumstellungen, dann ist Wandern ein sehr guter Ausgangspunkt.

Reicht Gehen zum Abnehmen?

Gehen ist großartig für Ihre Gesundheit, aber nein, es allein reicht wahrscheinlich nicht aus, um eine erhebliche Gewichtsabnahme zu erreichen .

Die meisten Menschen müssen ihre Essgewohnheiten ändern, wenn sie abnehmen wollen, erklärt Ernährungscoach und Personal Trainerin Nathalie Lennon. "Wenn es um Gewichtsverlust geht, müssen wir uns daran erinnern, dass die Ernährung der Schlüssel ist", sagt sie. "Wie das berühmte Sprichwort sagt: 'Du kannst einer schlechten Ernährung nicht davonlaufen'. Gewichtsverlust hängt im Wesentlichen von der grundlegenden Formel 'in vs. out' ab."

Auch bekannt als Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen, als Sie durch Essen und Trinken verbrauchen. Diese Kalorienverbrennung kann Bewegung wie Gehen umfassen, aber wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, hängt auch von den beiden anderen Faktoren ab, die Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) ausmachen: Ihren Energieverbrauch im Ruhezustand, dh die Anzahl der Kalorien, mit denen Sie verbrennen tägliche Körperfunktionen wie Atmung und die Anzahl der Kalorien, die Sie durch die thermische Wirkung der Nahrung, dh Verdauung und Stoffwechsel, verbrennen.

Bewegung ist zwar wichtig, trägt aber nicht am meisten zu deiner Kalorienverbrennung über den Tag bei. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um in ein Defizit zu kommen, müssen Sie Ihr Erhaltungsniveau kennen. Jeden Tag zwischen 300 und 500 Kalorien unter diesem Niveau zu essen, wird laut einer Überprüfung der Academy of Nutrition and Dietetics im Laufe der Zeit zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen, ohne dass dies unhaltbar wäre.

Und es ist die Nachhaltigkeit, die laut unserem Experten das Wichtigste ist, wenn es um die langfristige Gewichtsabnahme geht. „Die Trainingsmethoden, die Sie anwenden, um dieses Kaloriendefizit zu erreichen, müssen diejenigen sein, die Sie sich langfristig vorstellen können. Es geht nur darum, dieses Gleichgewicht am Ende des Tages zu finden“, sagt Natalie.

Kann ich abnehmen, indem ich 30 Minuten am Tag spazieren gehe?

Ja, wenn Ihr 30-minütiger Spaziergang hilft, Sie in das Kaloriendefizit zu bringen, können Sie abnehmen.

Laut der Harvard University Medical School verbrennt ein halbstündiger Spaziergang im Durchschnitt zwischen 135 und 189 Kalorien. Nimmt man das tägliche Defizit von 300 bis 500 Kalorien, wie oben beschrieben, könnten die Kalorien, die jeden Tag bei einem kurzen Spaziergang verbrannt werden, fast die Hälfte des Gesamtdefizits über die Woche ausmachen. Die Kombination eines täglichen Spaziergangs mit einer der funktionierenden Diäten könnte Ihnen also helfen, Gewicht zu verlieren – zumindest kurzfristig.

Nathalie merkt jedoch an, dass es keine Garantie dafür gibt, dass Sie bei jedem Spaziergang eine bestimmte Menge an Kalorien verbrennen. Es gibt mehrere Faktoren, die dazu beitragen, wie viele Kalorien Sie während einer Trainingseinheit verbrennen, einschließlich Geschwindigkeit, Entfernung und Steigung, sagt sie. „Die Erhöhung eines dieser drei Faktoren führt zu einer größeren Kalorienverbrennung und wird folglich möglicherweise Ihre Gewichtsabnahmeziele stärker unterstützen.“

Und im Allgemeinen benötigen Menschen mehr als 30 Minuten Bewegung, um wesentliche Veränderungen an ihrem Körper vorzunehmen. Der NHS empfiehlt mindestens 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche, um die weitreichenderen Vorteile des Gehens – wie die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen oder Schlaganfällen – sowie die Gewichtsabnahme zu erzielen. „Erwachsene sollten darauf abzielen, mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder 75 Minuten mit intensiver Intensität zu trainieren“, schlägt ihre Anleitung vor.

Gehen für den Gewichtsverlustplan

Wenn Sie nach längerer Inaktivität mit dem Gehen zur Gewichtsreduktion beginnen möchten, schlägt Nathalie Folgendes für ein Wochenprogramm vor:

„Im Laufe der Zeit können Sie die Intensität und Länge Ihrer Spaziergänge erhöhen oder sogar darüber nachdenken, mit der Lauf-/Gehstrategie zu beginnen“, sagt sie.

Die Lauf-/Gehstrategie, die oft als erste Säule in Laufratgebern angesehen wird, besteht darin, 30 Minuten pro Tag in einem schnellen, aber angenehmen Tempo zu gehen. Nachdem Sie dies 2 bis 3 Wochen lang getan haben, beginnen Sie mit einem Lauf-/Gehintervall-Split.

„Dieses Intervalltraining ist dann der effizienteste Einstieg ins Laufen“, sagt unser Experte. „Beginnen Sie mit einem 5-minütigen schnellen Spaziergang, um sich aufzuwärmen, und laufen und gehen Sie dann in Intervallen. Zum Beispiel:

• Laufen Sie 30 Sekunden lang und gehen Sie dann 2 Minuten lang. Versuchen Sie, dies 10-20 Minuten lang zu wiederholen, und beenden Sie es dann mit 5 Minuten Gehen, um sich abzukühlen.
• Im Laufe der Zeit können Sie Ihr Laufintervall langsam erhöhen und beginnen, Ihr Gehintervall zu reduzieren. Zum Beispiel können Sie im Laufe der Zeit bis zu 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen aufbauen.
• Dieser Prozess sollte nicht überstürzt werden, langsam und stetig gewinnt das Rennen. Denken Sie daran, dass das Fortschrittstempo bei jedem unterschiedlich sein wird."

Wie lange dauert es, bis man beim Gehen Ergebnisse sieht?

Gehen – oder jede Übung – wird innerhalb weniger Monate Veränderungen am Körper bewirken.

Aber wie sagt man so schön, nichts Wertvolles kommt einfach. Um signifikante Ergebnisse in kurzer Zeit zu sehen, schlagen Untersuchungen der Queen's University vor, dass diejenigen, die abnehmen möchten, jeden Tag mindestens eine Stunde bei moderater Intensität trainieren sollten. Die Studie umfasste 52 fettleibige männliche Teilnehmer, die, nachdem ihnen über drei Monate ein Trainingsprogramm zugewiesen wurde, durchschnittlich 7,5 kg verloren. Interessanterweise verloren die Teilnehmer, die jeden Tag trainierten, durchschnittlich 1,3 kg mehr als diejenigen, die dem reinen Diätprogramm zur Gewichtsabnahme zugewiesen wurden.

In ähnlicher Weise untersuchte eine andere Studie der Saint Louis University übergewichtige Männer und Frauen im Alter von über 50 Jahren und fand heraus, dass die Teilnehmer am meisten Gewicht verloren, nachdem sie jede Woche 7,4 Stunden trainiert hatten.

Und wie Nathalie vorschlägt, hängt es von anderen Faktoren ab, wie lange es dauert, bis jemand Ergebnisse vom Training sieht – einschließlich davon, ob er sich in einem Kaloriendefizit befindet und mit welcher Intensität er trainiert.

Ist Laufen oder Gehen besser zum Abnehmen?

Letztendlich ist Laufen besser für die Gewichtsabnahme, da es Ihnen ermöglicht, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen .

Während eine Frau, die 60 kg wiegt, bei einem 30-minütigen Spaziergang zwischen 100 und 120 Kalorien verbrennen kann, kann sie bei einem 30-minütigen Lauf mit mittlerer Intensität bis zu 280 Kalorien verbrennen, erklärt Nathalie.

Aber es ist sicher nichts falsch daran, zu Fuß zu gehen, sagt sie. Laufen kann zwar besser sein, um Kalorien zu verbrennen, aber wenn Sie lieber zu Fuß gehen und eher spazieren gehen als laufen, sollten Sie beim Gehen bleiben. Am Ende des Tages ist es die Übung, die zählt.

Und es gibt jede Menge Vorteile, wenn man außerhalb der Gewichtsabnahme spazieren geht, die dazu führen werden, dass man sich insgesamt glücklicher und gesünder fühlt. „Gehen ist möglicherweise die bessere Wahl, wenn Sie Ihre Gelenke oder Muskeln weniger belasten möchten. Es ist auch großartig für diejenigen, die von einem sehr niedrigen Ausgangsfitnessniveau ausgehen, oder vielleicht für diejenigen, die eine mental sehr stressige Woche hinter sich haben und wollen um die Stressbelastung für ihren Körper zu reduzieren, indem sie sanfte Spaziergänge machen, statt intensives Laufen", sagt unser Experte.

"Sowohl Gehen als auch Laufen werden sich sehr positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit, Ihre Denkweise und Ihre Gewichtsabnahmeziele auswirken. Die bessere Wahl für Sie hängt von Ihrem aktuellen Ausgangsniveau an Fitness, Ihrem Zeitplan und Ihrem Gesundheitszustand ab."

Kann Gehen Bauchfett reduzieren?

Nicht ganz – es ist überhaupt nicht möglich, Fett am Körper punktuell zu reduzieren.

Trotz der Ratgeber, wie man insbesondere Bauchfett verlieren kann, muss man an allen Stellen des Körpers Fett abbauen, um an einer Stelle abzunehmen. Während Sie wahrscheinlich eine Hypertrophie in einem trainierten Muskel gegenüber einem ausgeruhten Muskel sehen werden, wenn Sie beim Krafttraining einen Arm über dem anderen trainieren, funktioniert Fett nicht auf die gleiche Weise.

Es wurden mehrere Studien zum Thema Bauchfettreduzierung durchgeführt, darunter eine von der Teheran University of Medical Sciences, die 40 übergewichtige und fettleibige Frauen über einen Zeitraum von 12 Wochen untersuchte. Die Forscher fanden heraus, dass das Krafttraining der Bauchmuskeln im Vergleich zur Erfindung der Ernährung keinen Einfluss auf die Reduzierung des Bauchfetts hatte. Und ähnliche Ergebnisse wurden auf der ganzen Welt gefunden, einschließlich in der Studie der Universität Los Lagos in Chile und der Studie der Universität von Kalifornien zur punktuellen Reduzierung von Fett.

Es gibt jedoch einige kleine Studien, die darauf hindeuten, dass Gehen gut ist, um Bauchfett zu reduzieren, da es eine Form von Aerobic-Übungen ist – und es hilft bei der allgemeinen Gewichtsabnahme. Eine Studie, die an der Sungkyunkwan-Universität in Korea durchgeführt wurde, untersuchte übergewichtige Frauen, die 12 Wochen lang dreimal pro Woche zwischen 50 und 70 Minuten zu Fuß gingen. Am Ende des Programms stellten die Forscher fest, dass die Frauen eine Verringerung ihres Taillenumfangs und ihres allgemeinen Körperfettanteils erfahren hatten.

Im Vergleich zur Kontrollgruppe, die das Walking-Programm nicht absolvierte, hatten die Frauen deutlich weniger subkutanes und viszerales Fett, also verstecktes Fett in der Bauchhöhle, das oft für das sogenannte „Muffin-Top“ verantwortlich gemacht wird.